利用彼拉提斯和瑜伽中最常見的腹式呼吸，搭配將肚子收緊的動作，不但能夠訓練腹部肌肉的力量，也能夠讓小腹更平坦緊實，不過除了上健身房由教練帶著做動作外，回到家以後如果常忘了動作的作法，及該注意的地方，只要利用椅子和長柄的雨傘，就能讓你更容易記憶動作，也能讓姿勢更正確。
報導╱解光芸 攝影╱張世平、葉仁傑

完美腰線可以增添性感魅力。

利用長柄雨傘和四腳椅，可以讓彼拉提斯動作更正確且有效率。

踢腿 雕塑腰線
利用雨傘維持肩膀水平，椅背能讓踢腿位置維持一定高度。

Step1

上身平躺，雙腿膝蓋彎曲約90度，雙手平握雨傘在腹部位置，離椅背約是腿伸直可踢到處，吸氣預備。

Step2

下身維持不動，深吐氣將肚子收緊，邊將雨傘往前推，帶起上半身。

Step3

吸氣後將上身往左扭轉再吐氣，右腳往前踢椅背、左腳膝蓋往身體收。

Step4

吸氣後上身往右扭轉並吐氣，換用左腳踢椅背、右腳往身體收。重複Step1到4共20次。

跨越椅子 纖腰腹
利用椅子維持扭轉時雙腿的高度，身體就不會亂搖晃。

Step1

雙手張開平躺，雙腿膝蓋彎曲在椅子上方，吸氣預備。

Step2

慢慢吐氣雙手維持平衡、肩膀貼地，頭往左看，腰部以下往右扭轉。

Step3

吸氣身體回正後，慢慢吐氣換頭往右看，腰部以下往左扭轉。重複Step1至3約20次。

環抱椅子 收小腹
雙腳抵住椅子後面兩腳維持平衡，雙手扶椅墊維持上半身水平不搖晃。

Step1

雙手扶住椅子座墊兩側，雙腳抵住椅背下方的兩個椅腳，深吸氣預備。

Step2

雙手扶住椅子維持平衡，深深吐氣並將肚子慢慢往後收緊，身體順勢往後收。重複Step1至2約20次。

坐姿 收小腹
利用雨傘穩定肩膀及上身，搭配坐在椅子前1/3處，便於運動腹部肌肉。

Step1

雙手握雨傘兩端背在肩膀兩側，維持不駝背聳肩的姿勢，坐在椅子前1/3的位置，雙腳自然張開，膝蓋彎曲踩地預備。

Step2

深深吐氣將肚子緩緩往內收，膝蓋可配合收肚子的動作慢慢伸直。重複Step1至2約20次。

專家檔案

劉怡君 相關經驗15年，擁有Stott Pilates等國際證照，專長彼拉提斯、有氧等，現於台北DNA舞蹈時尚休閒館等處授課。

模特兒╱陳欣欣 造型╱李曉芬