腰腹曲線與小巧翹臀是一般東方女性塑身的最大目標，瑜伽老師尤敏惠表示，鍛鍊腰大肌可達到瘦腰、小臀雙效效果。由於腰大肌是從腰脊椎連接骨盆位置的一條肌肉，只要針對這部位的肌肉鍛鍊，自然就能讓小腹變小、臀部變翹。本次我們請瑜伽老師示範4招能夠鍛鍊腰大肌的簡單動作，讓你瘦腰、小臀雙管齊下、雕塑身型更有效率。報導╱解光芸 攝影╱翁玉信

利用瑜伽動作延展鍛鍊連接腰臀的腰大肌，就能同時幫助纖腰與翹臀。

躺姿走路 腰肌延展
想像平躺地走路移動，利用骨盆上下動作，伸展腰部肌肉，注意肩膀、身體均不移動，才能使腰部肌肉延展放鬆，適合作為熱身運動。

Step1
預備動作。自然平躺，雙手叉腰，肩膀和骨盆呈平行直線。

Step2
上半身盡量不動，將左腰上提、右腰往下，使右側腰部肌肉有延伸拉長的感覺。

Step3
上半身維持不動，換將右腰上提、左腰往下，使左側腰部肌肉有延伸感。重複8次至12次。

側躺踩腳踏車 緊實腰腹
側躺作踩腳踏車的動作，同樣要利用腹部與腰部肌肉力量平衡身體，因此可幫助緊實腰腹，同時也可運動腿部肌肉、使腿部看來更纖長。

Step1
預備動作。左側躺並將左手上舉平貼地面、右手在身前撐地以維持身體平衡，肩膀要放鬆下沉，不可用力聳肩。左腿稍微往前、右腿稍微往後並稍抬起。

Step2
動作2至動作3為連續動作，上身與左腿均維持不動，就像踩腳踏車的動作一般，先將右腿膝蓋彎曲並上抬。

Step3
再將右腿伸直往前方踏出(a)，最後回到動作1的位置(b)，重複循環動作20分鐘以上，再換邊作20分鐘。動作不需太快，且搭配自然深呼吸，用力時盡量以吐氣為原則。

[b]機器人走路 美姿束腰腹
利用緩慢如機器人的走路動作，矯正平時不正確的姿勢，使肌肉在走路時達到伸展。動作不要太快，姿勢正確較重要。除可矯正體態，還可使腰腹緊實。

Step1
預備動作。採站立姿勢，使脊椎維持直線，肩膀放鬆下沉，雙腳分開，雙手垂放身體兩側，深吸氣預備。

Step2
深呼吸，將右腿膝蓋彎曲抬起，使身體與大腿、大腿與小腿均呈直角，肩膀、骨盆均維持水平線。手部則自然左手前、右手後擺動。

Step3
左腿膝蓋抬起，使身體與大腿、大腿與小腿呈直角，注意肩膀、骨盆均維持水平線。右手前、左手後擺動。重複踏步約20分鐘以上。

髖部彎曲 緊實腹臀
平躺抬腿時，身體需利用腰大肌維持平衡，才可幫助緊實腰臀。平躺時腰部盡量平貼地面，以免導致腰痠；抬腿時身體不可搖晃，盡量將腹部收緊，較易幫助身體平衡。

Step1
預備動作。平躺且膝蓋彎曲踩地，雙手平放身體兩側再深呼吸。

Step2
上半身不動，將右腳膝蓋彎曲上抬，使大腿與身體、小腿與大腿、小腿與腳板均呈直角。

Step3
上半身不動，將右腳往前踹出，腳板仍勾起。

Step4
上半身仍維持不動，將右腳盡量往上抬起。再回到動作1，換左腳作動作，左右腳各作8次。

專家檔案
尤敏惠 入行15年
專長瑜伽等，現任尤敏惠瑜伽教室負責人，兼任True Yoga特聘彼拉提斯及孕婦瑜伽指導老師。

模特兒╱李毓芬（多利安）
服裝及場地提供╱尤敏惠彼拉提斯瑜伽教室